健康

低FODMAP食で過敏性腸症候群(IBS)を治療し快腸生活を送りましょう

トイレに籠る人

過敏性腸症候群(かびんせいちょうしょうこうぐん)に悩む日本人は10人に1人と言われています。

  • 下痢型
  • 便秘型
  • またその両方が交互に来る混合型

過敏性腸症候群には以上の三つのタイプに分かれます。

緊張やストレスがかかるとお腹が痛くなりませんか?

そんなあなはこの過敏性腸症候群(通称:IBS)の可能性があります。

そのような症状にずっと悩んでいたけど、それが病気なら治るの?

と思うかもしれませんが、過敏性腸症候群を治す治療方法が無いのが現状です。

現在の治療法は

  1. イリボーやコロネル等による薬物療法
  2. ストレスをかけないように生活改善
  3. 乳酸菌などによる腸内フローラの改善

の三つが主になりますが、症状が重い方には効果は低いです。

私はIBSの下痢型で中学の頃から今までずっと悩んできて、トイレにすぐに行ける環境でないといけないため、IBSのせいで何度か職場も変えています。

  • 市販や病院の薬物療法
  • 毎月3万円もかかる栄養・ナチュラルサプリ療法
  • カイロプラクティックへの通院
  • 様々な乳酸菌サプリによる腸内フローラ改善

今まで様々な治療法に沢山のお金をかけてきましたが、全くといって効果がありませんでした。

ストレスがかかる状況、特に今お腹が痛くなったらトイレにいけないっていう状況になると間違いなく下痢が襲ってきます。

もう一生この病気とこのまま付き合っていくしかないのかなと諦めていた所で出会ったのが、

低FODMAP食

です。

結果からいうと、この低FODMAP食を導入する事で劇的な改善が得られました。

中学の頃からほぼ水便で、固形物を一回も見たことなかったぐらいの下痢型だった私が、この低FODMAP食を導入して、毎日綺麗な固形物が出てトイレもその一回のみで済むという、嘘のような本当の話でとても感動しました。

そんなの当たり前と言われるかもしれませんが、一日に数回から数十回とトイレに駆け込まないといけないIBSの下痢型にとって、こんな嬉しい話はありません。

そんな低FODMAP食について今回説明していきたいと思います。

低FODMAP食って何?

 

まず、FODMAPという言葉は以下の頭文字となっています。

  • Fermentable → 発酵性
  • Oligosaccharides → オリゴ糖
  • Disaccharides → 二糖類
  • Monosaccharaides → 単糖類
  • And
  • Polyols → ポリオール(糖アルコール)

これらFODMAPは小腸で吸収されづらく、大腸で発酵します。

このFODMAPが多い食事、高FODMAP食によって腸管が膨張し、腹痛・下痢・便秘などを引き起こすという考え方です。

その様な下痢や便秘の原因となる高FODMAP食を取り除いた低FODMAP食のみを摂取するといった食事療法というわけです。

 

さて、実際に何を食べて良いのか、何を食べちゃいけないのか、発酵性とか単糖類とか言われても分からないですよね。

そこで、日本での日本低フォドマップ食推進会会長である宇野良治さんによる低FODMAP食の基本となる表を紹介します。

低FODMAP食一覧表

(出典:宇野コラムより)

以上の表が基本となるIBSの方が食べて良い低FODMAP食の食材です。

どうですか?

多いと思いまうか?少ないと思いますか?

まず注目しないといけないのは、小麦は食べれません

これがまず低FODMAP食で一番の難関となりえます。

小麦を使用している食品と言えば

  • スパゲティ
  • パン
  • うどん、そば、焼きそば、ラーメン
  • 揚げ物の衣
  • お好み焼き、ピザ
  • カレーライス
  • ケーキ、お菓子

ざっとこれらの食品は食べれません。

いわゆる小麦(グルテン)を取り除いたグルテンフリー食ですね。

これだけでもジャンクフードなど美味しい物がほとんど食べれなくなります。

グルテンフリー食だけでもきついのに、低FODMAP食はさらに制限が必要となります。

【高FOMAP食】

納豆、きぬ豆腐、ウインナー、キムチ
大豆、ゴボウ、山芋、ニンニク、長ネギ、玉ねぎ、キャベツ
みりん、蜂蜜、トマトケチャップ、味噌
ハンバーグ、コーンフレーク
チョコレート、生クリーム、ヨーグルト
牛乳、ウーロン茶、ジュース

簡単にざっと挙げただけで、これらも食べてはいけない高FODMAPとなります。

みりんや味噌、トマトケチャップ等の調味料が使えないのも厳しいです。

醤油やマヨネーズは低FODMAPとなっていますが、原材料にも注意しなくてはなりません。

原材料に小麦やりんご等が含まれているなら避けた方が良いでしょう。

 

低FODMAP食を導入するためには、スーパー等でも食品の原材料をしっかり確認する必要が出てきます。

原材料に、小麦、リンゴ、大豆が入っている食品がほとんどです。

さらに、原材料に

  • トレハロース
  • ソルビトール
  • 還元水飴
  • アガベシロップ
  • キシリトール
  • ラクトース(乳糖)
  • オリゴ糖

が入っている食品も除外しなくてはいけません。

えぇ、要するに総菜品や外食などでの食事は出来なくなるという事ですね。

 

低FODMAP食の始め方!食品一覧

低FODMAP食一覧表

低FODMAP表を見て、この表にあるものだけで自炊して食事をとっていく必要があります。

低FOMAP食では白米、魚・肉を中心として、栄養不足にならないように低FODMAPの野菜で調理します。

肉が良いといっても、焼き肉のタレに付けて食べては駄目です。

りんご、ニンニク、還元水飴、小麦…。

高FODMAP食のオンパレードですね。

肉を食べるなら塩コショウ一択です。

飲み物は水、出来ればお腹を冷やさないように白湯のみにしておいた方が良いでしょう。

この食生活を最低一か月続けてください

日本での低FODMAP食推進の第一人者である宇野氏も

少なくとも一か月、

ご飯(米)、卵、魚、肉、ニンジン、レタス、キュウリ、トマト、マヨネーズ(一番糖質の少ないキューピー)、塩コショウ、醤油少々、普通の油とバターだけで過ごす。

の様に強調して述べています。

上の低FODMAP表の食材のなかでも実際には一日の摂取量が決まっている物もあります。

それなので、宇野氏が述べているように、この食材の中だけで4週~6週の厳正な食事制限を続けるのが大切です。

FODMAPが体に影響を与える期間が4週~6週と言われています。

そのため4週~6週ほど厳正に食事制限を続け、結果IBSの症状が軽くなる事で、FODMAPがIBSの症状を招いていたと特定出来るわけです。

このFODMAP導入期間に、結果が出ないからと少しだけなら大丈夫と高FODMAP食を食べてしまったら全て無駄です。

本当にIBSの症状に悩んでいて、どうしてもIBSを治したい、結果が出た後もこれからずっと低FODMAP食を続けられるという忍耐力がある方でないと難しいです。

ただ、厳正な低FODMAP食導入期を経て、FODMAPがIBSの原因と特定出来た後も、ずっとこの食事を続けていくというのはかなり難しいと思います。

そこで導入期が終わった後は、チャレンジ期となります。

 

低FODMAP食におけるチャレンジ期とは?

 

高FODMAP食となっている食品の中でも自分の体には影響を及ぼさない食品を探すチャレンジ期となります。

例えば、納豆を半パック食べて、2,3日症状が出なければ、納豆半分はOKということになり、さらに、1パック試してみて、それでも大丈夫な場合には、納豆1パックを解禁します。1パックで症状が出る場合には、半分だけを解禁します。

そのように、細かく、自分で解禁できる食品を広げてゆきます。

(出典:宇野コラムより)

この様に、少しづつ解禁できる食品を広げていく時期がチャレンジ期となります。

試している段階で症状が出てしまった場合は、別の食品を試す前にまた厳正な低FODMAP食で症状が軽減してから試すべきです。

体に高FODMAP食による影響が残っていると、前の食品の影響が残っているのか、試した食品が駄目だったのか分かりませんからね。

そうしたチャレンジ期の試行錯誤により、食べても良い食品が増えていく可能性があります。

それなら色々食べられるようになって安心ですね

しかし、チャレンジ期に試して大丈夫だった食品もあくまで高FODMAP食品です。

1つ1つが大丈夫だったとしても、まとめて沢山食えば症状が出てしまうかもしれません。

あくまで低FODMAP食品を主軸として、チャレンジ期で平気だった食品を少し混ぜる程度にした方が良いと思います。

 

低FODMAP食に関するおすすめサイト

 

低FODMAP食を実行していく上でのおすすめサイトを紹介します。

まず、日本低フォドマップ食推進会会長の宇野良治氏による『宇野コラム

低FODMAP食の全ての情報がここにつまっていると言っても過言ではないですね。

低FODMAP食を始める前にここをチェックしなきゃ何も始まらないです。

 

この低FODMAP食はオーストラリアのモナッシュ大学のギブソン教授によって研究されており、そのモナッシュ大学から高FODMAP食と低FODMAP食が分かるFODMAPアプリが出ています。

※海外で作られたアプリのため、日本食向けには作られていないため注意です。

 

日本低フォドマップ食推進会九州支部長によるサイト。

様々な低FODMAP食の情報が紹介されていますので、どの様な食品が食べれるのか確認するのに助けられるサイトです。

 

続・ショコラのネネのキッチンダイアリー 』

低FODMAP食を使ったお菓子・スイーツの作り方などが紹介されています。

低FODMAP食では同じような物ばかりで食事に飽きてしまいやすいので、こちらのサイトを参考にして低FODMAP食でも食事が楽しめる様にしましょう!

 

FODMAP本

(出典:宇野コラムより)

また、宇野良治氏による、『過敏性腸症候群の低フォドマップ食 FODMAP』という本がBCCKというサイトから電子版と書籍版が発売されています。

FODMAPについての情報ががこの一冊に全てつまっています。

特に、28ページに渡る低FODMAP食品一覧は素晴らしいです。

低FODMAP食も大分広まってきて、低FODMAP食について取り扱うサイトも増えてきました。

しかし、サイトにより低FODMAP食として食べられる食品・食べれない食品がバラバラです。

  • まだ低FODMAP食の情報が統一されていない
  • 食品によって一日の摂取量が決まっている場合もあるので、その様な場合に、食べられる・食べられないで区別が分かれてしまう場合がある

などが考えられます。

そこで厳密な低FODMAP食を進めていくに当たって、日本低フォドマップ食推進第一人者の宇野氏による『過敏性腸症候群の低フォドマップ食 FODMAP』で低FODMAP食をしっかり確認して実行していくべきです。

このBCCKのサイトでは、タチヨミというお試し機能があり、ある程度のページを試し読み出来るので、そちらを読んでみるだけでも参考になると思います。

 

過敏性腸症候群を改善して快便生活を送りましょう

快便生活

この低FODMAP食を進めるには食生活を一新しないといけないため、ご家族と一緒に住んでいる方等は、ご家族の協力が必要となってきます。

私は独身で一人暮らしですが、今の職場だと付き合いの昼食などがあって低FODMAP食が難しい部分があったのですが、そんな中でもなんとか一か月間低FODMAP食を進める事が出来ました。

結果は、冒頭でも述べた通り、中学の頃から一日数回~数十回の下痢便しかした事が無かった私が、一日一回で綺麗な固形物が出るようになって本当に感動しました。

この感動はIBSの方にしか分からないでしょう。

ただ、一か月でも厳正に低FODMAP食を進めるのはきついです。

ですが、IBSで本当に悩んでいるなら低FODMAP食を実行してみるべきです。

低FODMAP食でIBSに悩んでいる7割の人が大きな改善をしていると国際的な医学論文で報告されています。

今までIBSに対してのこれといった治療方法がなかった中、7割も改善がみられるというのはIBS治療にとってとても大きな進歩です。

7割もの方が改善している低FODMAP食ですから、もし厳正な低FODMAP食を実行しても効果が無かったとしても決して無駄ではなく、高FODMAP食がIBSの原因ではなかったと特定出来るだけで大きな成果ではないでしょうか?

これといったIBSの治療法がなく、自分に合った治療法を手あたり次第試すしかない現状、これだけ成果を出している低FODMAP食が自分に合ってるかどうか確認するのは、避けて通ってはいけない道ですね。

私は、現在の職場が低FODMAPを続けづらい環境+トイレにはいつでも行きやすい環境のため、その後低FODMAP食を続けていません。

しかしまた職場が変わるような事があり、IBSに悩むような環境であれば厳密な低FODMAP食を進めていこうと思います。

機会があれば、低FODMAP食を進めるにあたっておすすめの食品などを別記事で紹介したいと思います。

 

今回は、おすすめの低FODMAP食品を一つ紹介します。

created by Rinker
かるなぁ
¥669
(2018/08/15 07:04:45時点 Amazon調べ-詳細)

かるなぁ ケチャップ

通常のトマトケチャップに入っている「ぶどう糖果糖液糖」や「玉ねぎ」等が原材料に入っていない低FODMAPです。

味もしっかりケチャップ味なので低FODMAP食を進めるに当たっておすすめです。